(스테픈) 장거리 걷기가 힘든 이유들....
작성자 정보
- 코뿔소 작성
- 작성일
컨텐츠 정보
- 444 조회
- 1 댓글
-
목록
본문
간혹 잘 달리는 러너나 처음 걷는 사람들이 여러가지 증상을 호소 하면서 멀리 걷거나 달리는 것을 힘들어 하는데 몇가지 이유가 있다.
필자가 주로 하는 등산과 걷기을 위주로 설명 하고자 한다.
첫째로 *보급이 부족해서이다.
*보급 - 운동시 필요한 운동 에너지를 얻기위해 탄수화물(당류)를 공급하는것
사람마다 약간의 차이가 있지만 대부분의 경우 혈액내의 당류(glucose)는 60분 정도의 운동시 전부 소모되고 이후 운동에너지를 생성하는데 더 필요한 당류는 지방분해나 근육내 글리코겐의 분해로 얻어 진다. 운동에너지 생성이 원활히 되지 않는 상태로 90분 정도 걸으면, 몸에 힘이 빠지고, 입이 마르고, 눈꺼풀이 내려오는데 이 경우는 탈수, 근육과 신체의 산성화, 저 혈당증의 증상으로 볼 수 있다. 이 상태로 더 걸으면 점점 무기력해 지면서 몸이 비틀거리기 시작한다. 기력이 약하거나 나이 들었거나, 당뇨병이 있는경우 자칫 위험한 상황이 생길 수 있다.
이럴때는 *보급을 하자. 물과 음식물을 섭취 하는것을 말 한다.
1. 수분공급
갈증이 생기고 난후 공급하면 이미 늦다.
갈증의 원인은 수분부족, 산화, 저 혈당증 모두에서 생긴다.
수분이 부족해 지는 이유는 호흡하는 공기로 수분이 빠지거나, 신진대사 중에도 물이 필요하고, 노출된 피부로 증발, 땀과 소변으로 배출 되기 때문이다.
사람마다 다르겠지만 운동시 갈증은 30분-1시간 사이에 주로 생기고 수분 공급은 운동시작후 15분 마다 한 두모금씩 마신다.
물을 너무 많이 마셔도 운동하면서 출렁거리거나 위장에 탈이 나거나 소변을 너무 자주 보게 되므로 불편하다.
2. 에너지 공급
90분 이내로 짧은 운동시는 운동 2-3시간전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하고 운동을 시작하면 무리가 없다.
그보다 많은 시간을 운동하는 경우는 운동중에 파워젤이나 탄수화물이 풍부한 음식을 공급하면 된다.
운동중 탄수화물의 공급은 시간당 60g(순수 탄수화물 양) 을 넘지 않아야 하며 운동 강도에 따라 45-60분 사이에 한번씩 공급 한다.
필자는 스틱형 꿀(10g) 이나 연양갱(40g), 감귤, 4-5시간 이상 아주 많이 걸을때는 파워젤을 이용하고 행동식으로 식사를 대신한다.
행동식은 카스타드, 약과, 작은찰떡, 삶은계란, 육포를 이용한다.
각각의 음식물은 칼로리와 그램수를 알고 섭취 하는것이 좋다.
3. 염분과 미네랄 보충
상품화된 식염포도당 정제 와 이온음료를 이용한다.
둘째로 근육과 관절이 아직 준비 되지 않아서 이다.
한꺼번에 근육과 관절 주위인대를 단련 하는 방법은 없다. 서서히 강화될 뿐이다.
어느 연구결과에 따르면 운동으로 근육의 양을 늘이는 효과는 주 4회 까지 효과가 있고 그 이상의 경우 근육이 커지기는 하지만 양이 늘어나는 효과는 미미 하다고 한다.
약한 다리의 걷기 근육과 관절인대는 걷는 거리를 늘리면서 강화 할 수 있다. 첫 2주는 2km, 다음 2주 4km, 이렇게 2주 간격으로 ~8km 까지 점차적으로 증가 시킬 수 있고 일반적으로 건강을 위한 걷기 운동은 8km를 넘으면 오히려 더 나빠질 수 있다.
스테프너 입장으로 본다면 20에너지 이상은 하지 않아야 한다.
그러나 우리는 20 에너지, 25( 125%) 에너지 어떤 이들은 50-60 에너지를 사용 하기도 한다.
스테픈은 우리에게 일반인 이상, 운동선수의 퍼포먼스를 요구 하고 있다.
적당한 운동이란 사람마다 다르게 정의 되어야 하며 가변적이다.
극한의 운동을 즐기는 사람들을 위한 심전도, 맥박수, 혈액내 산소포화도, 혈당수치, 근육의 피로도를 측정하는 도구 들이 있다. 운동중에 모니터링 하면서 위험을 예방하고 더 효과적인 단련과 성적향상을 얻을 수 있는 것이다
이렇게 이전에 다른 운동으로 단련 되었거나, 탁월한 신체능력을 가진 사람은 더 많이 걷거나 달릴 수도 있을 것이고 훈련에 의해서 점점 나아 지기도 한다.
셋째로 관절손상과 기존 질환 이다.
질환은 관절질환과 신체 질환이 있다.
관절질환은 기저질환과 손상인데, 손상의 초기 증상은 부종, 불편감, 통증, 운동제한이며 포괄적인 치료법은 휴식, 고정, 압박, 거상, 찜질 이나 스테프너는 운동선수들과 같이 휴식과 고정이 허용되지 않는다. 가벼운 진통제나 파스, 압박붕대, 관절 보호대 등도 도움이 된다.
운동으로 인한 손상 그 이후에 생기는 통증은 급성통증과 지연성 통증이 있는데 급성통증은 운동하면서 혹은 직후에 생기고 쉬면 나아진다. 지연성 통증은 운동후 12-24시간에 생기며 휴식이나 치료등으로 3일 이내에 좋아진다. 운동통이 충분한 유식에도 불과하고 7일 이상 지속되면 다른 이유가 있을 수 있으니 병원을 방문 해야 한다.
발 - 대체적으로 좋은 신발이 모든 문제를 해결한다.
평발 - 쿠션이 좋은 한,두 싸이즈 큰 안정화를 산다. 횡아치를 돋우는 깔창을 쓴다,
족모지 외반증 - 두꺼운 러닝양말, 안에 얇은 발가락 덧 양말, 넓고 한두 싸이즈 큰 운동화
전족통 : 두꺼운양말, 쿠션화, 보폭을 줄여 미드풋 걷기.
족저 근막염 - 운동전후 스트레칭, 쿠션화, 보폭 줄여 걷기
주상골부골증 - 안정화, 보폭줄여 걷기, 한두싸이즈 큰 운동화. 횡아치 돋움 깔창
발목 -
아킬레스건염 - 압박붕대, 파스, 테이핑
족관절 활막염 - 보호대, 테이핑, 온찜질
골관절염 - 보호대, 파스, 온찜질
염좌 - 1,2,3 단계가 있고 2단계는 부목고정, 3단계는 MRI, 수술
1 단계는 - 약간의 부종, 절름거림이 나타나며, 얼음찜질, 거상, 압박붕대, 보호대, 약물치료 하면서 천천히 걷기..
무릎 -
슬개건 건염- 관절을 굴곡 신전 할때 슬개골은 바깥으로 빠지는 동작을 하게 되는데 이 운동이 과해지면 슬개건의 긴장이 과해지고 건염이 생긴다. - 무릎보호대, 테이핑
장경인대 증후군- 무릎보호대, 파스, 발 5도 밖으로 벌려 걷기, 보폭 줄이기
활막염 - 무릎의 윗부분에 부종과 통증 - 압박붕대, 파스, 보호대
반월상 연골파열- 병원, MRI
연골연화증 -내측광근 강화 운동, 발을 5도 밖으로 벌려서 걷기 내측광근이 약하여 신전시 슬개골이 바깥으로 빠지면서 슬개 대퇴 마찰에 의해 연골이 탈락됨
거위발건염 - 무릎의 내측 통증 - 11자로 걷기, 보폭줄이기 x-자 다리의 사람에게서 많이 생기고, 대둔근 중둔근이 약하거나, 대퇴 내전건의 경직에 의해 발생. 내전건 마사지, 90도 턴 하면서 걷기로 중둔근 강화
고관절 -
장대퇴광건염 - 고관절 바깥의 통증 - 파스, 마사지, 보폭줄여 천천히걷기(lsd, 장거리 완속 달리기 훈련)
염좌, 활막염 - 약물치료, 천천히 보폭줄여 걷기
척추 - 목 등 허리의 통증
일반적으로 바른자세를 권한다. 바른자세의 첫번째 실마리는 등 펴기 이다.
걷기 자세는 등을 편채로 시선은 전방 15미터( 내리막길은 2-3미터 )를 바라보고 상체는 앞으로 5-15도 젖힌 자세로 걷는다. 걷기나 달리기 시에는 골반과 허리 근육이 같이 사용되며 목과 등척추는 보행이나 주행 안정성의 역활을 한다. 걷기나 달리기에 의해 강화 될 수 있는 척추의 근육은 척추의 자세를 유지해 주는 내재근이 주로 강화된다.
급성염좌 - 기본적으로 걷기 달리기는 척추통증을 악화 시키므로 2-3주 쉰다. 통증에서 회복된후 다시 시작 할때는 거리와 속도를 줄이고 보폭과 보고도 줄인다.
기존 질환 - 디스크, 척추분리증, 퇴행성척추, 협착증
질병의 심각도와 병기(Stage)에 따라 대처가 각각 다르므로 걷기 달리기를 해도 되는 정도인지 의사와 상의 한다.
일례로 가장 많이 발생하는 허리디스크를 생각해 보자.
허리디스크는 저절로 나아지는 병이며 1% 미만의 환자가 수술 받는다.
초기 디스크는(발병 ~ 4-6주사이) 는 대부분 쉬면 나아진다. 계속 운동해서 더 악화시켜 수술로 가서는 안된다. 수술해도 완전히 나아지는 것은 아니며 또 다른 후유증이 생길 뿐이다. 또 이 시기에는 운동하면서 나아지는 방법은 없다. 2-3주간 쉬어도 증상 호전이 없으면 약물치료 주사치료 물리치료 등이 필요 하고 드물게 통증이 격렬하게 악화 하거나 신경증상이 악화 하면 수술 하기도 한다.
이완기(회복기, 4주-12주사이) 디스크 - 디스크에 의한 급성 염증이 사라지고 신경 증상과 통증이 70% 이상 완화 되는 시기이다. 30분 이내로나 1-2키로 이내의 가벼운 걷기와 경도의 업무, 일상 생활이 허용되며 조심하며 기다려야 하는 시기이다.
잠복기(재활기, 3개월-1년) - 추간에서 디스크를 잡고 있는 윤상인대가 치유되는 시기이며, 탈출된 디스크의 수분이 줄어들면서 싸이즈가 작아지는 시기, 병증으로 약해진 근육과 인대가 강화 되는 시기이다, 격렬한 운동(허리운동, 달리기, 점프 등..)을 제외한 모든 운동이 가능한 시기이다.
이처럼 허리디스크와 같은 하나의 질병에서도 각각의 병기와 병의 정도에 따라, 또 나이에 따라 치료법이나 운동의 허용정도가 다르므로, 통증이 지속되는 경우는 병원에서 정확한 진단과 안내가 필요하다.
결론 : 점진적이고 장기간의 지속운동은 관절의 인대와 근육을 강화 하고 젊은이들 에게는 연골을 두껍게 하거나 디스크 내의 수분 함량을 증가 시킨다. 하지만 격렬하고 급하게 운동량을 늘이면 강해지기전에 손상이 먼저 일어난다. 손상의 초기 징후는 통증, 부종, 발적, 운동제한 이다. 이떄는 휴식과 적절한 치료로 추가적인 손상이나 병으로 발전 하는것을 피해야 한다.
처음에 어떻게 시작 하였던간에 스테픈은 건강을 위해 좋은 프로젝트라 생각 합니다. 손상없이 날마다 건강해지는 즐거움을 모두 느끼고 즐길수 있기를 기원 합니다.
관련자료
-
이전
-
다음